TIMES PRIANGAN TIMUR, JAKARTA – Menjaga kadar gula darah tetap stabil adalah salah satu kunci kesehatan tubuh. Di Amerika Serikat saja, lebih dari 38 juta orang hidup dengan diabetes, sementara jutaan lainnya mengalami pra-diabetes tanpa menyadarinya.

Kesadaran inilah yang membuat banyak orang mulai mencari cara sederhana untuk menjaga kadar gula, termasuk lewat pilihan minuman sehari-hari.

“Gula darah kini mendapat perhatian lebih sebagai indikator penting kesehatan metabolik. Minuman bisa menjadi strategi sederhana untuk mendukung metabolisme tubuh,” jelas Sarah Steele, MS, RDN, ahli gizi dan spesialis metabolisme dari Signos seperti dikutip dari The Healthy.

Lalu, minuman apa saja yang benar-benar didukung penelitian untuk membantu menjaga kadar gula darah? Berikut tujuh di antaranya:

1. Air Putih

Tidak ada yang mengalahkan air putih. Hidrasi yang cukup membantu metabolisme glukosa dan dapat menurunkan kadar gula darah secara jangka pendek dengan cara meningkatkan volume darah.

Menurut pedoman National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, kebutuhan cairan harian adalah sekitar 11,5 gelas (92 ons) untuk perempuan dan 15,5 gelas (124 ons) untuk laki-laki. Jumlah ini termasuk cairan dari minuman lain dan makanan.

Membawa botol minum isi ulang adalah cara mudah menjaga hidrasi, sekaligus mendukung stabilitas gula darah dan energi sepanjang hari.

2. Air Kayu Manis

Menambahkan satu sendok teh bubuk kayu manis atau satu batang kayu manis ke segelas air, lalu mendiamkannya sekitar 30 menit, dapat membantu tubuh memproses glukosa lebih efektif.

Kayu manis mengandung senyawa aktif yang meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga otot lebih efisien menyerap glukosa untuk energi. Kayu manis Ceylon (cinnamon asli) lebih disarankan dibanding Cassia karena lebih aman dikonsumsi.

Untuk rasa segar, bisa ditambah perasan lemon atau daun mint.

3. Air dengan Biji Chia

Biji chia kaya serat larut yang membentuk gel di dalam perut, sehingga memperlambat penyerapan glukosa. Ini membantu tubuh memanfaatkan gula dari makanan dengan lebih baik.

Caranya sederhana: campurkan satu sendok makan biji chia ke segelas air, beri perasan lemon atau jeruk nipis, lalu konsumsi sebelum makan.

4. Kopi Hitam Tanpa Gula

Kopi hitam juga punya manfaat. Kandungan chlorogenic acid dapat mengurangi penyerapan glukosa, sehingga respons gula darah setelah makan lebih terkendali.

Sebuah studi terhadap lebih dari 7.000 orang dewasa di Korea (2025) menemukan bahwa konsumsi dua gelas kopi hitam per hari berhubungan dengan meningkatnya sensitivitas insulin, terutama pada perempuan dan kelompok usia lanjut.

Namun, pastikan tidak menambahkan gula atau krimer agar manfaatnya maksimal.

5. Teh Hijau

Teh hijau terkenal sebagai minuman kaya antioksidan. Senyawa EGCG di dalamnya terbukti meningkatkan fungsi reseptor insulin, sehingga tubuh lebih efisien menggunakan glukosa.

Kebiasaan minum teh hijau secara rutin dapat mendukung kestabilan gula darah dalam jangka panjang.

6. Jus Sayuran (Diblender, Bukan Diperas)

Sayuran non-pati seperti mentimun, seledri, atau bayam kaya serat dan polifenol yang menyehatkan usus serta mendukung metabolisme glukosa.

Untuk hasil terbaik, sayuran sebaiknya diblender bersama air agar serat tetap utuh. Tambahkan perasan lemon, jahe, atau daun mint agar lebih segar.

Hindari jus sayur perasan (pressed juice) karena seratnya hilang dan sering ditambah jus buah yang justru bisa memicu lonjakan gula darah.

7. Cuka Apel

Cuka apel (apple cider vinegar/ACV) juga terbukti membantu menurunkan gula darah dengan cara meningkatkan sensitivitas insulin.

Sebuah uji klinis pada 2023 menemukan bahwa penderita diabetes tipe 2 yang rutin mengonsumsi 30 ml cuka apel per hari selama delapan minggu mengalami penurunan kadar gula darah puasa, HbA1C, dan kolesterol LDL.

Agar lebih enak diminum, campurkan satu sendok makan ACV ke dalam air soda (sparkling water), tambahkan irisan lemon, jahe, atau daun mint. Pastikan selalu diencerkan agar aman bagi gigi dan lambung.

Kesimpulan

Pilihan minuman sederhana seperti air putih, teh hijau, hingga air kayu manis dapat mendukung kesehatan metabolik. Meski bukan pengganti pengobatan, kebiasaan ini bisa menjadi bagian dari gaya hidup sehat untuk menjaga gula darah tetap terkendali. (*)